miércoles, 23 de julio de 2014

Rutina para bajar de peso con ejercicios paso a paso

Cuando quieres perder unos kilos de más, lo mejor que puedes hacer es una dieta para perder peso con alimentos bajos en calorías, porciones pequeñas de comida y una Rutina para bajar de peso con ejercicios como complemento de la dieta para adelgazar.

De hecho la dieta de alimentación sola no te ayudará a perder peso si no la complementas con ejercicio físico.

Por ello a continuación leerás una Rutina para bajar de peso con ejercicios paso a paso para que tengas contigo un programa de entrenamiento completo que te ayude a adelgazar sanamente.

Por lo general suele comenzarse un día lunes, pero puedes comenzarla cualquier día de la semana mientras dejes pasar un día por medio. Si comienzas un día lunes dejarás libre: martes, jueves y domingo.

De este modo trabajarías cuatro días de la semana con la siguiente rutina de 4 semanas:

1. El primer día:

- En cualquier máquina realizarás un precalentamiento de 5 minutos

- Continúas con ejercicio aeróbico por 10 minutos.

- Tras ello realizarás un enfriamiento y descanso de 5 minutos.

- Bíceps curl (tres series)

- Tríceps con cuerdas hacia abajo: 3 series.

- Ejercicios de brazos usando pesas hacia adelante: 3 series.

2. Segundo día:

- Precalentamiento con cualquier máquina durante 5 minutos.

- 30 lagartijas: 3 series con un minuto de descanso.

- Abdominales sobre una pelota: 3 series.

- Abdominales bicicleta: 3 series

- Ejercicio cardiovascular durante 10 minutos.

- Enfriamiento durante 5 minutos

3. Tercer día:

- Precalentamiento durante 5 minutos.

- Estocadas usando mancuernas: 3 series.

- Sentadillas con pelota de estabilidad: 3 series.

- Ejercicios para piernas en máquina: 3 series.

- Cinta de correr durante 10 minutos.

- Enfriamiento durante 5 minutos.

4. Cuarto día:

- Caminata rápida: media hora

Finalizaste las cuatro semanas, ahora desde la quinta a la octava realizarás un entrenamiento aeróbico y de fuerza con la siguiente Rutina para bajar de peso con ejercicios paso a paso:

Trabajarás 5 días a la semana descansando martes y domingo si la inicias el lunes:

1. Primer día:

- Precalentamiento durante 5 minutos.

- Ejercicio aeróbico con una intensidad 7 durante 20  minutos.

- Enfriamiento durante 5 minutos.

- Bíceps curl: 3 series.

- Mancuerna inclinado: 3 series.

- Tríceps en banco hacia atrás: 3 series.

- Laterales en la máquina: 3 series.

- Elevaciones laterales con las mancuernas: 3 series.

2. Segundo día:

- Precalentamiento durante 5 minutos.

- Ejercicio cardiovascular durante 20 minutos con intervalos de 90 segundos y a un nivel 9 y luego a nivel 3 durante 30 segundos con 10 repeticiones.

- Enfriamiento durante 5 minutos.

- Lagartijas: 3 series con descanso entre series de 60 segundos.

- Lagartijas laterales hacia ambos lados: 3 series.

- Estiramiento en banco para piernas: 3 series.

3. Tercero y quinto día:

- Ejercicio cardiovascular en bicicleta o cinta durante 20 minutos.

4. Cuarto día:

- Precalentamiento durante 5 minutos.

- Ejercicio cardiovascular con cinta durante 10 minutos.

- Estocadas usando mancuerna: 3 series.

- Sentadilla usando mancuernas: 3 series.

- Sentado: elevación de talones usando mancuernas: 3 juegos.

Estocadas hacia ambos lados usando mancuernas: 3 juegos.

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