miércoles, 20 de febrero de 2013

Ejercicios para fortalecer las piernas

Ejercicios para fortalecer las piernasLos ejercicios para fortalecer las piernas son localizados y debes realizarlos de forma progresiva. Son útiles también como ejercicios para diabéticos, pues las personas que padecen esta enfermedad además de necesitar hacer una rutina de ejercicio aeróbico también necesitan fortalecer sus músculos.
Después de haber realizado un precalentamiento comienza con los ejercicios para fortalecer las piernas:



De pie con las piernas juntas, manteniendo la espalda recta y las manos en jarra en la cintura. Lleva hacia delante el pie derecho.


Desciende con esa pierna de a poco hasta haber formado un ángulo de 90º. Te mantendrás en esa posición unos segundos y luego regresarás a la posición inicial para intercambiar de pie y realizarás el mismo ejercicio con el pie y pierna izquierda.





Continúa haciendo sentadillas. De pie separando un poco las piernas y manteniendo la espalda recta descenderás hasta llegar a tocar casi el suelo. Luego ascenderás pero sin llegar a estirar las piernas para volver a descender.



A continuación vas a necesitar una colchoneta delgada.




Te recostarás sobre la colchoneta boca arriba flexionando las rodillas mientras los brazos los dejas a los costados del cuerpo. Vas a ejercer una contracción de los glúteos y del abdomen para levantar la pelvis, entonces el cuerpo formará una línea recta. Regresas a la posición inicial y repites el ejercicio.





Vuelve a pararte separando las piernas y flexionando apenas las rodillas. Levanta el talón para pararte de puntillas, luego desciendes el talón para regresar a la posición inicial y hacer varias repeticiones.





Vuelve a la colchoneta recostándote boca arriba, pero las piernas las colocarás levantadas y apoyadas sobre una mesa pequeña, también puedes apoyarlas en la cama. Estirarás los pies, llevando los dedos hacia adelante, luego intentarás llevar los dedos hacia atrás mirando hacia tu cabeza.





Habrás realizado un trabajo completo como una tabla de ejercicios al trabajar primero los glúteos y cuádriceps, luego los glúteos y los femorales y por último habrás trabajado los músculos gemelos.





De cada ejercicio haz entre 10 y 15 repeticiones, luego a medida que vas progresando aumentarás las repeticiones de los ejercicios para fortalecer las piernas.

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